Независимо от того, сбрасываете ли вы вес, набираете или поддерживаете его на определенном уровне, крайне важно использовать эффективные и безопасные для здоровья методы. Жизненно важные функции вроде перекачивания крови или дыхания поддерживаются организмом за счет энергии, которую он извлекает из сжигаемых калорий. Повседневная рутина, занятия спортом или любая другая физическая активность также способствуют сжиганию калорий. Редакция FashionHub решила выяснить, сколько калорий необходимо сжигать каждый день, чтобы похудеть.
Энергозатраты организма человека
Общее количество калорий, которое сжигается организмом в течение суток, принято называть общими суточными энергозатратами (TDEE). Энергию, которая используется для поддержания работы сердца, циркуляции крови и дыхания, называют базальной скоростью метаболизма (BMR). Она зависит от мышечной массы, возраста, суточного рациона и других факторов. Доля BMR в ежедневных энергетических потребностях варьируется в пределах 60-70%. Скорость обмена веществ в состоянии покоя (RMR) указывает на количество калорий, которое фактически сжигается организмом в состоянии покоя.
В общие ежедневные энергозатраты также включаются калории, которые сжигаются во время термогенеза (теплового эффекта пищи), и энергия, расходуемая организмом в ходе физической активности. Из трех макронутриентов самый высокий ТЭП у белка (20-30%). Это означает, что для переваривания пищи организм использует 20-30% калорий белка. ТЭП углеводов составляет 5-10%, а жиров — 0-3%. Именно поэтому высокобелковая диета позволяет сжигать ежедневно самое большое количество калорий.
Порядок расчета количества сжигаемых калорий
Самым доступным способом расчета потребности в калориях является использование уравнения Миффлина-Сент-Джеора. В нем учитываются рост, масса и уровень активности.
Уравнение для мужчин: Калорийность дневного рациона = 9,99(масса тела в кг) + 6,25(рост в см) – 4,92(возраст) + 5
Уравнение для женщин: Калорийность дневного рациона = 9,99(масса в кг) + 6,25 (рост в см) – 4,92(возраст) – 161
Полученный результат необходимо умножить на один из приведенных ниже коэффициентов ежедневной активности:
- х 1,2 (сидячий образ жизни)
- х 1,375 (легкая физическая активность меньше трех дней в неделю)
- х 1,55 (умеренная физическая активность с нагрузками в большую часть дней недели)
- х 1,725 (силовые упражнения каждый день)
- х 1,9 (интенсивные нагрузки более двух раз в день)
Умеренно активным женщинам и мужчинам в возрасте от 19 до 60 лет каждый день требуется 1 800-2 200 и 2 400-2 800 калорий соответственно. Калорийность суточного рациона женщин старше 60 лет должна составлять 1 600-2 200 калорий, а мужчин — 2 000-2 600 калорий.
Для похудения достаточно создать дефицит калорий. Сделать это можно путем сокращения количества потребляемых калорий либо увеличения расхода энергии. Диетологи рекомендуют сбрасывать от 450 до 900 г лишнего веса в неделю. Таким образом, в месяц безопасно можно худеть на 1,8-3,6 кг.
