×

Сплит-тренировка: зачем она нужна и как ее выполнять

Фитнес – это не только забота о своем теле, но и искусство правильного подхода к тренировкам. Среди различных методик силового тренировочного процесса выделяется сплит-тренировка, которая может быть особенно эффективной для женщин, стремящихся к гармоничному и подтянутому телу. Разберемся, что такое сплит-тренировка и как ее правильно выполнять.

Что такое сплит-тренировка

Сплит-тренировка – это методика тренировок, при которой различные группы мышц работают в разные дни. Вместо того чтобы тренировать все группы мышц за одну сессию, сплит-тренировка разделяет тренировки по разным дням недели. Это позволяет уделить больше внимания каждой группе мышц, способствуя их более полному развитию. Есть несколько преимуществ сплит-тренировок.

  • Разделение групп мышц позволяет фокусироваться на конкретных зонах тела, что способствует более эффективному их развитию.
  • Сплит-тренировка обычно занимает меньше времени, чем полноценные тренировки всего тела, что делает ее более доступной для занятых женщин.
  • Подходящий перерыв между тренировками одной и той же группы мышц позволяет им восстановиться, что важно для предотвращения переутомления и повреждений.
  • Фокусировка на конкретных группах мышц и наблюдение за их прогрессом может стать мощным источником мотивации для женщин, занимающихся фитнесом.

Сплит-тренировка: эффективные упражнения для женщин

Несмотря на то, что есть много вариантов сплит-тренировок, вы можете воспользоваться следующим вариантом упражнений.

День 1: Верхняя часть тела (Upper Body)

Отжимания (грудные мышцы)

3 сета по 10-12 повторений

Тяга вертикальная (широкие мышцы)

3 сета по 10-12 повторений

Жим гантелей (плечевые мышцы)

3 сета по 12-15 повторений

Разгибание рук с гантелями (трицепс)

3 сета по 12-15 повторений

Планка (стабилизация кора)

3 сета по 30-60 секунд

День 2: Нижняя часть тела (Lower Body)

Приседания (квадрицепсы, ягодицы)

3 сета по 12-15 повторений

Выпады с гантелями (квадрицепсы, ягодицы)

3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу

Становая тяга (ягодицы, спина)

3 сета по 10-12 повторений

Сгибание ног в тренажере (бедра, икроножные мышцы)

3 сета по 12-15 повторений

Планка с поднятыми ногами (стабилизация кора)

3 сета по 30-45 секунд

День 3: Отдых

День 4: Кардио и функциональная тренировка

30-40 минут интенсивного кардио (бег, велосипед, быстрая ходьба)

Функциональные упражнения (бурпи, подтягивания, скакалка) – 3 сета по 12-15 повторений каждое упражнение

День 5: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа (грудные мышцы)

3 сета по 10-12 повторений

Тяга гантелей в наклоне (верхняя часть спины)

3 сета по 10-12 повторений

Отжимания на брусьях (трицепс, передние дельты)

3 сета по 12-15 повторений

Разгибание рук со штангой (бицепс)

3 сета по 12-15 повторений

Протяжка с тросом (нижняя часть спины)

3 сета по 12-15 повторений

День 6: Нижняя часть тела

Приседания со штангой (квадрицепсы, ягодицы)

3 сета по 10-12 повторений

Гиперэкстензия (ягодицы, нижняя часть спины)

3 сета по 12-15 повторений

Выпады с шагами (квадрицепсы, ягодицы)

3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу

Сгибание ног в тренажере с углублением (бедра, икроножные мышцы)

3 сета по 12-15 повторений

Планка с подниманием ног (стабилизация кора)

3 сета по 30-45 секунд

День 7: Отдых

Этот вариант сплит-тренировки обеспечивает балансный нагрузочный режим на все группы мышц и включает кардио и функциональные тренировки для поддержания общей физической формы. Помните, что перед началом любой новой программы тренировок лучше проконсультироваться с врачом или тренером.

Leave a Reply

Последние статьи
16:57 09.02.2025
Весенне-летние платья: три главных тренда сезона 2025
10:32 09.02.2025
С чем сочетать ботфорты в весеннем сезоне 2025
09:32 09.02.2025
Как черный чай влияет на здоровье: 5 преимуществ напитка
17:12 08.02.2025
Гастроскопия: ключ к здоровью желудка
14:32 08.02.2025
Какие джинсы будут в тренде этой весной: 5 самых стильных моделей
13:32 08.02.2025
5 лучших способов расслабиться после трудового дня без смартфона в руках
11:05 07.02.2025
Сережки-гвоздики: стильний мінімалізм для кожного дня
10:32 07.02.2025
Главные must have весенне-летнего сезона 2025
09:32 07.02.2025
Новая «суперсила» зеленого чая: чем он лучше утреннего кофе
10:32 06.02.2025
5 стильных и элегантных вещей в стиле old money на весну
09:32 06.02.2025
Чем полезна зерновая культура киноа: 5 целебных свойств зерна
19:04 05.02.2025
Ветаптека для сельхоз животных: что нужно знать владельцам хозяйств
12:56 05.02.2025
Как правильно подобрать аксессуары для создания стильного образа?
10:32 05.02.2025
Клубничное мороженое, оливки, шоколад: «гурманские» оттенки — основной тренд нового сезона
09:32 05.02.2025
Несколько причин включить в рацион скумбрию: все преимущества жирной рыбы
Все статьи