×

Сплит-тренировка: зачем она нужна и как ее выполнять

Фитнес – это не только забота о своем теле, но и искусство правильного подхода к тренировкам. Среди различных методик силового тренировочного процесса выделяется сплит-тренировка, которая может быть особенно эффективной для женщин, стремящихся к гармоничному и подтянутому телу. Разберемся, что такое сплит-тренировка и как ее правильно выполнять.

Что такое сплит-тренировка

Сплит-тренировка – это методика тренировок, при которой различные группы мышц работают в разные дни. Вместо того чтобы тренировать все группы мышц за одну сессию, сплит-тренировка разделяет тренировки по разным дням недели. Это позволяет уделить больше внимания каждой группе мышц, способствуя их более полному развитию. Есть несколько преимуществ сплит-тренировок.

  • Разделение групп мышц позволяет фокусироваться на конкретных зонах тела, что способствует более эффективному их развитию.
  • Сплит-тренировка обычно занимает меньше времени, чем полноценные тренировки всего тела, что делает ее более доступной для занятых женщин.
  • Подходящий перерыв между тренировками одной и той же группы мышц позволяет им восстановиться, что важно для предотвращения переутомления и повреждений.
  • Фокусировка на конкретных группах мышц и наблюдение за их прогрессом может стать мощным источником мотивации для женщин, занимающихся фитнесом.

Сплит-тренировка: эффективные упражнения для женщин

Несмотря на то, что есть много вариантов сплит-тренировок, вы можете воспользоваться следующим вариантом упражнений.

День 1: Верхняя часть тела (Upper Body)

Отжимания (грудные мышцы)

3 сета по 10-12 повторений

Тяга вертикальная (широкие мышцы)

3 сета по 10-12 повторений

Жим гантелей (плечевые мышцы)

3 сета по 12-15 повторений

Разгибание рук с гантелями (трицепс)

3 сета по 12-15 повторений

Планка (стабилизация кора)

3 сета по 30-60 секунд

День 2: Нижняя часть тела (Lower Body)

Приседания (квадрицепсы, ягодицы)

3 сета по 12-15 повторений

Выпады с гантелями (квадрицепсы, ягодицы)

3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу

Становая тяга (ягодицы, спина)

3 сета по 10-12 повторений

Сгибание ног в тренажере (бедра, икроножные мышцы)

3 сета по 12-15 повторений

Планка с поднятыми ногами (стабилизация кора)

3 сета по 30-45 секунд

День 3: Отдых

День 4: Кардио и функциональная тренировка

30-40 минут интенсивного кардио (бег, велосипед, быстрая ходьба)

Функциональные упражнения (бурпи, подтягивания, скакалка) – 3 сета по 12-15 повторений каждое упражнение

День 5: Верхняя часть тела

Жим штанги лежа (грудные мышцы)

3 сета по 10-12 повторений

Тяга гантелей в наклоне (верхняя часть спины)

3 сета по 10-12 повторений

Отжимания на брусьях (трицепс, передние дельты)

3 сета по 12-15 повторений

Разгибание рук со штангой (бицепс)

3 сета по 12-15 повторений

Протяжка с тросом (нижняя часть спины)

3 сета по 12-15 повторений

День 6: Нижняя часть тела

Приседания со штангой (квадрицепсы, ягодицы)

3 сета по 10-12 повторений

Гиперэкстензия (ягодицы, нижняя часть спины)

3 сета по 12-15 повторений

Выпады с шагами (квадрицепсы, ягодицы)

3 сета по 10-12 повторений на каждую ногу

Сгибание ног в тренажере с углублением (бедра, икроножные мышцы)

3 сета по 12-15 повторений

Планка с подниманием ног (стабилизация кора)

3 сета по 30-45 секунд

День 7: Отдых

Этот вариант сплит-тренировки обеспечивает балансный нагрузочный режим на все группы мышц и включает кардио и функциональные тренировки для поддержания общей физической формы. Помните, что перед началом любой новой программы тренировок лучше проконсультироваться с врачом или тренером.

Leave a Reply

Последние статьи
11:39 21.04.2024
Брендовая одежда из Италии: 5 must-have для вашего летнего гардероба
10:33 21.04.2024
Есть и не поправляться: 6 продуктов для ежедневного употребления без набора веса
09:33 21.04.2024
Весенний колорблок: самые стильные цветовые сочетания 2024 года
10:32 20.04.2024
Здоровое начало дня: простые утренние процедуры, помогающие похудеть
09:33 20.04.2024
Как носить платье с кроссовками в 2024 году: 5 модных образов знаменитостей
17:07 19.04.2024
Как раскрутить Инстаграм: Путь к успешному бизнесу для современных женщин
15:37 19.04.2024
Янтарная кислота: универсальный помощник для здоровья и красоты
09:33 19.04.2024
Красные штаны снова в тренде: модные образы с фото
17:46 18.04.2024
Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы
17:36 18.04.2024
Как правильно лечить уретрит
10:33 18.04.2024
Диета MIND: продукты, с помощью которых можно стать умнее
15:44 17.04.2024
iPhone 12 Pro Max б/у: стоит ли экономия?
11:18 17.04.2024
Особенности выбора ювелирных украшений по возрасту для создания стильного образа
10:33 17.04.2024
Продукты, которые едят мировые знаменитости для омоложения кожи
09:33 17.04.2024
Женские сумки на лето: трендовые модели с фото (II часть)
Все статьи