Незалежно від того, чи скидаєте ви вагу, набираєте або підтримуєте її на певному рівні, дуже важливо використовувати ефективні та безпечні для здоров’я методи. Життєво важливі функції на кшталт перекачування крові чи дихання підтримуються організмом з допомогою енергії, що він отримує зі спалюваних калорій. Щоденна рутина, заняття спортом або будь-яка інша фізична активність також сприяють спалюванню калорій. Редакція FashionHub вирішила з’ясувати, скільки калорій потрібно спалювати щодня, щоб схуднути.
Енерговитрати організму людини
Загальна кількість калорій, що спалюється організмом протягом доби, називається загальними добовими енерговитратами (TDEE). Енергію, яка використовується для підтримки роботи серця, циркуляції крові та дихання, називають базальною швидкістю метаболізму (BMR). Вона залежить від м’язової маси, віку, добового раціону та інших факторів. Частка BMR у щоденних енергетичних потребах варіюється в межах 60-70%. Швидкість обміну речовин у стані спокою (RMR) вказує на кількість калорій, що фактично спалюється організмом у стані спокою.
До загальних щоденних енерговитрат також включаються калорії, які спалюються під час термогенезу (теплового ефекту їжі), та енергія, що витрачається організмом під час фізичної активності. З трьох макронутрієнтів найвищий ТЕП у білка (20-30%). Це означає, що для перетравлення їжі організм використовує 20-30% калорій білка. ТЕП вуглеводів становить 5-10%, а жирів – 0-3%. Саме тому високобілкова дієта дозволяє спалювати щодня найбільшу кількість калорій.
Порядок розрахунку кількості калорій, що спалюються
Найдоступнішим способом розрахунку потреби у калоріях є використання рівняння Міффліна-Сент-Джеора. У ньому враховуються зріст, маса та рівень активності.
Рівняння для чоловіків: Калорійність денного раціону = 9,99 (маса тіла в кг) + 6,25 (зріст в см) – 4,92 (вік) + 5
Рівняння для жінок: Калорійність денного раціону = 9,99 (маса в кг) + 6,25 (зріст в см) – 4,92 (вік) – 161
Отриманий результат необхідно помножити на один із наведених нижче коефіцієнтів щоденної активності:
- х 1,2 (сидячий спосіб життя)
- х 1,375 (легка фізична активність менше трьох днів на тиждень)
- х 1,55 (помірна фізична активність з навантаженнями у більшу частину днів тижня)
- х 1,725 (силові вправи щодня)
- х 1,9 (інтенсивні навантаження більше двох разів на день)
Помірно активним жінкам і чоловікам віком від 19 до 60 років щодня потрібно 1800-2200 і 2400-2800 калорій відповідно. Калорійність добового раціону жінок старше 60 років повинна становити 1600-2200 калорій, а чоловіків — 2000-2600 калорій.
Для схуднення достатньо створити дефіцит калорій. Зробити це можна шляхом скорочення кількості споживаних калорій чи збільшення витрати енергії. Дієтологи рекомендують скидати від 450 до 900 г зайвої ваги на тиждень. Таким чином, на місяць безпечно можна худнути на 1,8-3,6 кг.
