Результаты многочисленных исследований доказывают, что довольно часто проблемы со здоровьем возникают из-за неправильного питания. К примеру, сбалансированный рацион снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Полноценные и разнообразные приемы пищи улучшают физическую работоспособность и когнитивные возможности мозга. По сути, еда влияет на все органы организма.
Принципы правильного питания
Калорийность рациона давно перестала быть для диетологов основным параметром пользы и питательности. Довольно часто из-за снижения калорийности блюд организму начинает не хватать энергии, микро- и макроэлементов.
На цельные продукты должно приходиться 80-90% рациона. В них много питательных веществ, но при этом они не сильно калорийные. Речь идет о крупах, злаках, фруктах, яйцах, овощах, молочных продуктах, мясе, орехах, рыбе и масле. Для разнообразия рациона базовую основу можно дополнять суперфудами, ягодами, семенами, специями, бобовыми и соевыми продуктами.
Продукты, от употребления которых лучше отказаться
В пожизненном отказе от продуктов нет никакой необходимости. Многие люди обещают себе навсегда отказаться от хлеба, однако в конечном счете срываются. Делайте исключение для вредных продуктов 1-2 раза в неделю. Употребляйте их небольшими порциями после сбалансированного приема пищи.
Старайтесь не употреблять трансжиры, поскольку они могут спровоцировать возникновение болезней сердца. Кроме этого, следует отказаться от употребления обработанных и рафинированных продуктов, характеризующихся высоким содержанием углеводов. В первую очередь имеется в вид белый хлеб. Такие продукты нарушают обмен веществ и повышают риск переедания. Обезжиренные продукты также нельзя считать здоровой пищей. Для улучшения вкуса в них добавляют сахар и другие вредные добавки.
Примерное меню сбалансированного рациона
Все мы разные. Поэтому здоровый рацион должен быть у каждого свой. Это означает, что не нужно копировать чужие списки блюд. Научитесь самостоятельно обеспечивать баланс. Примерное меню сбалансированного суточного рациона выглядит следующим образом:
- Первый прием пищи: овсяная каша с ложкой меда, орехами и яблоками.
- Перекус: фрукты или творог.
- Обед: запеченная семга, вареный булгур и салат из овощей.
- Перекус: цельнозерновой хлеб, адыгейский сыр и огурец.
- Ужин: приготовленная в духовке курица и тушеная стручковая фасоль с маслом гхи.
Оптимальным размером порций считается 250-350 мл. Начните с порций меньше привычных. Если спустя 20 минут после приема пищи у вас возникнет чувство голода, то увеличьте порцию «на глаз».
