Суточная норма клетчатки составляет 25-38 г. Она помогает контролировать вес и улучшает пищеварение. Клетчатка очень важна при похудении, поскольку поддерживает чувство сытости. Редакция FashionHub решила выяснить, как можно увеличить долю клетчатки в рационе.
Киноа вместо белого риса
Замена 1 стакана белого риса на 1 стакан киноа позволяет увеличить количество клетчатки с 0,6 до 5,2 г. Таким образом, одна замена обеспечивает 5 г прироста клетчатки. Благодаря высокому содержанию белка киноа идеально подходит для вегетарианцев.
Включение в рацион фасоли или чечевицы
Фасоль и чечевица входят в число продуктов с самым высоким содержанием клетчатки. Кроме этого, в них содержится полезный для сердца растительный белок. Фасоль и чечевицу можно добавлять в супы и салаты. В 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8 г клетчатки, что соответствует 30% суточной нормы.
Цельнозерновой хлеб
В одном ломтике цельнозернового хлеба содержится 3 г клетчатки. У обычного белого хлеба этот показатель составляет 0,6 г. Диетологи рекомендуют выбирать цельнозерновой хлеб с льном и другими семенами, которые обеспечат дополнительную порцию клетчатки.
Гарнир из клементинов
Возьмите за правило съедать на обед пару клементинов. Это позволит вам получать за один прием пищи витамин C и 2,5 г клетчатки.
Ягоды
Еще одним относительно простым способом увеличения доли клетчатки в рационе является добавление ягод в салат. Свежие или замороженные ягоды отлично усиливают вкус. В зависимости от вида ягод количество клетчатки в 1/2 стакана может достигать 4 г.
Кожура
Употребление яблок, груш, огурцов и картофеля с кожурой позволяет использовать содержащуюся в этих продуктах клетчатку по максимуму.
Десерт с семенами чиа
Если вы привыкли съедать десерт после обеда, то имеет смысл попробовать пудин из семян чиа. Это позволит вам увеличить потребление клетчатки за один прием пищи на 10%. В семенах чиа также содержатся жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца.
