Клетчатка является важным питательным веществом, поддерживающим здоровье кишечника. Согласно рекомендациям диетологов в рацион должна входить как растворимая, так и нерастворимая клетчатка.
Чем растворимая клетчатка отличается от нерастворимой?
Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой. В рационе должны присутствовать оба вида. Растворимая клетчатка замедляет расщепление углеводов, что способствует предотвращению скачков сахара в крови.
Нерастворимая клетчатка повышает чувство сытости, предотвращает запоры и снижает уровень холестерина. Суточная норма клетчатки для мужчин составляет 35 г. Женщинам необходимо употреблять 28 г.
Лучшие источники клетчатки
Чаще всего для увеличения количества потребляемой клетчатки люди включают в рацион фасоль, в одной порции которой содержится 6-8 г этого питательного вещества. Между тем есть продукты, в которых клетчатки еще больше. О них и пойдет речь ниже.
Артишоки
Артишоки богаты инулином. Этот вид клетчатки легко расщепляется. Кишечные бактерии используют его в качестве пищи. В одной чашке артишоков содержится 9,6 г клетчатки.
Малина
В одной чашке малины около 8 г клетчатки. Кроме этого, она богата витаминами. Диетологи рекомендуют добавлять малину в смузи.
Тыква
В чашке тыквы содержится 7,1 г клетчатки. Консервированную тыкву можно есть круглый год, а не только в сезон.
Семена чиа
В столовой ложке семян чиа 5 г клетчатки. Их можно добавлять в овсянку, йогуртовые боулы и смузи.
Семена льна
В 28-грамовой порции семян льна содержится 7,5 г клетчатки. Их можно добавлять в смузи, йогурт, овсянку и хлопья.
Авокадо
В одном плоде авокадо 10 г клетчатки. Кроме этого, в авокадо содержатся витамин C и мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца.
